کلسیم

موسسه اطلاع‌رسانی طعام اسرار کلسیم

شیر و لبنیات، نظیر پنیر و ماست از غنی ترین غذاهای حاوی كلسیم است. علاوه بر این كلسیم در پسته و فندق و بادام، سبزی های دارای برگ سبز و آب پرتقال تقویت شده با كلسیم وجود دارد. ویتامین های آ،سی، دی و ای به جذب و استفاده كلسیم غذاها كمك می كند. استرس و ورزش نكردن تعادل كلسیم را بهم می زند. بیشتر مردم آمریكا به خصوص زنان كلسیم كافی رژیم غذایی ندارند. كلسیم یك ماده معدنی مهم جهت تقویت استخوانها و دندانهاست. علاوه بر این به عملكرد دست قلب، اعصاب، عضلات و سایر سیستمهای بدن كمك می كند. شیر و لبنیات، نظیر پنیر و ماست از غنی ترین غذاهای حاوی كلسیم است. علاوه بر این كلسیم در پسته و فندق و بادام، سبزی های دارای برگ سبز و آب پرتقال تقویت شده با كلسیم وجود دارد. ویتامین های آ،سی، دی و ای به جذب و استفاده كلسیم غذاها كمك می كند. استرس و ورزش نكردن تعادل كلسیم را بهم می زند. بیشتر مردم آمریكا به خصوص زنان كلسیم كافی رژیم غذایی ندارند.

 ● موارد استفاده ▪ مصرف كلسیم كافی در موارد زیر مفید است: تقویت استخوانها و دندانها پیشگیری از پوكی و شكستگی استخوان كاهش فشارخون كاهش كلسترول خون تنظیم قلب كاهش دل پیچه و تغییرات خلقی ناشی از قاعدگی كاهش تحریك پذیری، بیخوابی، افسردگی و سردرد در هنگام یائسگی كاهش خطرات حاملگی نظیر فشارخون بالا و پرده اكلامپسی جلوگیری از بیماری لثه پیشگیری از سرطان روده و راست روده پیشگیری از سنگ كلیه

 ● منابع غذایی غنی ترین منابع كلسیم عبارت است از انواع پنیر، آرد سویا- گندم، و رنین سایر منابع غنی كلسیم شامل بادام، گل كلم، كلم پیچ، خاویار، قاصدك، شلغم، كلم، خردل، كاله، فندق، بستنی، شیر، میگو، ساردین، آرد لوبیای روغنی (ژاپنی) و ماست است. همچنین كلسیم را می توان از بسیاری از گیاهان، ترشی ها، جلبك های آبی (نظیر ریحان، جعفری فرنگی، دارچین، شود، رازیانه، شنبلیله، جینسنگ یا عشقه، فلفل استرالیایی، كلپ، آویشن، پونه كوهی، جعفری، دانه خشخاش، مریم گلی و مرزه تهیه كرد.

 ● سایر اشكال كلسیم به اشكال مختلف وجود دارد. در بعضی انواع، همراه با سرب است. بنابراین در انتخاب فرآورده دقت كنید. سرب یك فلز سمی است كه به مغز و كلیه ها آسیب می رساند و تولید گلبول قرمز را كم می كند. كودكان بیشتر در معرض مسمومیت با سرب هستند. موارد زیر برخی انواع فرآورده های كلسیم است: سیترات كلسیم: ساده ترین شكل مصرفی كلسیم است و به راحتی هضم میشود. میزان سرب آن بی خطر است. این فرآورده به خصوص در افراد مسن، مصرف كنندگان داروی ضد زخم و ضد فشار خون توصیه می شود. كربنات كلسیم: این فرآورده ارزان تر است و در صورت تصفیه شدن، میزان سرب بی خطر دارد. "رولید" و "تام" حاوی كربنات كلسیم است. سایر ضد اسیدها حاوی آلومینیوم است و می تواند تعادل كلسیم را بهم بزند. گلوكونات كلسیم: این نوع كلسیم، بی خطر است. لاكتات كلسیم: یك نوع دیگر كلسیم بی خطر است. كلرید كلسیم: توصیه نمی شود چون لوله گوارش را تحریك می كند. در موارد مصرف فرآورده های حاوی میزان مضر سرب باید احتیاط كنید. این موارد شامل كربنات كلسیم تصفیه نشده مشتق از میگو یا مغز استخوان و ... است.

 ● نحوه مصرف باید میزان كمی در طول روز مصرف كنید و به منظور جلوگیری از یبوست ۸-۶ فنجان آب در طول روز بنوشید: بزرگسالان سنین ۵۰-۱۹ نیاز به ۱۰۰۰ میلی گرم كلسیم در روز دارند. بعد از سن ۵۰ بزرگسالان نیاز به ۱۲۰۰ ملی گرم در روز دارند. نوجوانان سنین ۱۸-۹ نیاز به ۱۳۰۰ میلی گرم كلسیم در روز دارند. كودكان ۸-۶ ساله نیاز به ۸۰۰ میلی گرم و كودكان ۵-۱ ساله نیاز به ۵۰۰ میلی گرم كلسیم در روز دارند.

 ● موارد احتیاط مقادیر بسیار زیاد كلسیم (۵ گرم در روز یا ۲ گرم یا بیشتر در روز به مدت طولانی) بدون مشورت پزشك معالج ممنوع است. میزان زیاد می تواند منجر به سنگ كلیه و سایر مشكلات جدی شود. از فرآورده های كلسیمی حاوی میزان زیاد سرب پرهیز كنید. با پزشك معالج در خصوص نیاز به كلسیم در صورت ابتلا به بیماریهای تیرویید یا كلیه یا كمبودهای هورمونی یا ویتامینی صحبت كنید.

 ● تداخل های احتمالی بعضی غذاها، نوشابه ها وداروها موجب از دست رفتن كلسیم می شوند. این مواد شامل سدیم (نمك، فسفر، (برخی نوشابه ها)، ضد اسیدهای حاوی آلومینیوم، قند، چربی اشباع شده، كافئین، الكل، پروتئین بالا در مكمل ها یا رژیم های غذایی خاص (با این حال، برخی پروتئین ها جهت حفظ ذخایر كلسیم خوب است) و فیبر است. برخی غذاها، نوشابه ها و داروها باعث می شوند بدن نتواند از كلسیم، نیازهای ضروری خود را تأمین كند. این موارد شامل الكل، آسپیرین، باربیتورات ها،‌فیبر، نئومایسین، خواب آوردهای قوی، اسید اكسالیك (موجود در شكلات، ریواس، اسفناج، سیب زمینی شیرین، لوبیای خشك)، اسید فیتیك (غلات) و یورونیك اسید (نوعی فیبر موجود در میوه ها و سبزی ها. مصرف كلسیم خیلی زیاد می تواند از كاربرد سایر مواد معدنی مهم نظیر آهن، روی،‌ منیزیوم، ید، منگنز و مس در بدن جلوگیری كند.

چگونه كلسیم مورد نیاز بدن را تأمین كنیم؟                                                              كلسیم در باغهای پرتقال تولید نمی شود، اما در پرتقال به میزان فراوانی یافت می شود. در مارگارین صبحانه های حاوی غلات، كیك و مواد انرژی زا وجود دارد. تولید كنندگان موادغذایی، ۱۱۹ محصول دارای كلسیم را در سال گذشته معرفی كرده اند كه این میزان سه برابر آن چیزی است كه در سال ۱۹۹۸ عرضه شده است. كلسیم در باغهای پرتقال تولید نمی شود، اما در پرتقال به میزان فراوانی یافت می شود. در مارگارین صبحانه های حاوی غلات، كیك و مواد انرژی زا وجود دارد. تولید كنندگان موادغذایی، ۱۱۹ محصول دارای كلسیم را در سال گذشته معرفی كرده اند كه این میزان سه برابر آن چیزی است كه در سال ۱۹۹۸ عرضه شده است.

 بونی لایب من مدیر تغذیه مركز علمی منافع عمومی در آمریكا می گوید:                                - به هر طرف كه نگاه می كنید، یك ماده غذایی كه كلسیم به آن اضافه شده است می بینید. در آب میوه های سرد، سه برابر بیشتر از كلسیم استفاده شده است. در حدود ۲۰ میلیون خانواده آمریكایی كلسیمی بیش از حد نیاز دریافت می كنند. این در حالی است كه ما باید نسبت به اهمیت این ماده آگاه شویم. بخش قابل توجهی از مردم هنوز بسیار كمتر از آنچه كه برای داشتن استخوانها و دندانهای محكم لازم دارند كلسیم دریافت می كنند. فقط ۱۰ درصد از زنان ۵۰ ساله و جوانتر ۱۰۰۰ میلی گرم كلسیم تجویز شده و كمتر از یك سوم نوجوانان ۱۳۰۰ میلی گرم را كه برای رشد استخوانهایشان لازم دارند، بطور روزانه مصرف می كنند. (بدن در دوران نوجوانی نیمی از استخوانها را می سازد) مسئله اینجاست كه با غذاهای غنی شده، مردمی كه قصد دارند كمبود كلسیم نداشته باشند، ممكن است بیشتر از حد نیاز از این ماده خوب مصرف كنند.

 دكتر یان تامسون از یك دانشكده بهداشت در سن آنتونیو تگزاس می گوید:                             - اكثر مردم می توانند از غذاهای مكمل استفاده كنند، اما اگر شما زیاد از آن استفاده كنید، بدنتان ممكن است قادر به هماهنگ شدن با آن نباشد، در اینجا به راههایی اشاره می كنیم تا بتوانید نیاز بدن خود به كلسیم را تأمین كنید و كمبود و مازاد آنرا تشخیص دهید.

 پنجمین عنصر فراوان در زمین، مانند یك ماده معدنی جادویی به نظر می رسد كه تا حدودی نیز همین گونه است. از آنجایی كه مواد غذایی، علاوه بر كلسیم دارای مواد دیگر نیز می باشند، بهترین منبع كلسیم محسوب می شود. برای مثال، در یك فنجان شیر، پروتئین، ریبوفلاوین ویتامین D به همراه ۳۰۰ گرم كلسیم وجود دارد. بازاریابان به افزایش مصرف نوشیدنی هایی كمك كرده اند كه موجب شده استفاده از شیر كم شود. بطور متوسط در حال حاضر نوجوانان دو برابر شیر، نوشابه می نوشند. غذاهای غنی شده و مكمل می توانند این خلا را پر كنند. این غذاها موجب می شوند كه مردم بدون اینكه رژیم غذایی خود را كنار بگذارند، به مقدار لازم از كلسیم بهره مند شوند. فراوان ترین نوع مواد معدنی، كلسیم كربنات، از سنگ آهن و صدف خوراكی گرفته می شود، این نوع كه در بیشتر قرص ها وجود دارد، در صورتی كه به مقدار ۵۰۰ میلی گرم یا كمتر و در تركیب با غذا و ویتامین D استفاده شود، بهترین تأثیر را دارد. كلسیم سیتریت كه در بسیاری از آب میوه های غنی شده وجود دارد، به غذا یا ویتامین D نیاز ندارد وكمی بهتر جذب می شود. صرفنظر از نوع آن كلسیم با مقدار زیادی سدیم، پروتئین یا كافئین دفع می شود. در مقابل هر ۵۰۰ میلی گرم سدیمی كه مصرف می كنید، ۱۰۰ میلی گرم كلسیم از دست می دهید و هر گرم از پروتئین برای بدن ارزشی به اندازه ۱ تا ۵/۱ میلی گرم كلسیم دارد. افرادی كه بدنسازی می كنند، با كاهش روزانه ۱۳۰ گرم پروتئین روبرو شده یعنی تقریبا ۵۰ میلی گرم كلسیم از دست می دهند. مصرف مقادیر زیاده كلسیم از طریق منابع غذایی دشوار است اما غذاهای مكمل به راحتی می توانند مكمل به راحتی می توانند نیازهای بدن افراد یا حتی فراتر از آنرا تأمین كنند. وجود بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم كلسیم در غذاها ممكن است باعث مشكلاتی برای بدن استفاده بیش از حد كلسیم نیز می تواند مشكلاتی از جمله سنگ برای كلیه ایجاد كند. تحقیقات نشان می دهد مردانی كه كلسیم زیادی مصرف می كنند، بیشتر در معرض ابتلا به سرطان پروستات هستند. ممكن است كلسیم یك ماده معدنی جادویی باشد، اما حتی در مورد جادوها هم باید میانه روی و تعادل را رعایت كرد. بادام و گردو سلامت قلب را تضمین میكنند.                    

نویسنده : dampezeshk_online در ساعت ۱٠:٠۸ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٥/٦/٦
Comments نظرات ديگران      لینک دائم      افزودن به دلیشس