چربی ها

صدف كوه كن      
روزنامه همشهری

چربی ها انرژی زاترین موادی هستند كه همه در رژیم غذایی آن را می شناسند. لیپیدها منابع طبیعی حیوانی یا گیاهی هستند كه در آب نامحلول بوده و در حلال های آلی نظیر اتر و بنزن حل می شوند. ۲۱ تغذیه علمی است كه این روزها شاهد رسیدن آن به جایگاه اصلی خود در جوامع توسعه یافته تر هستیم، زیرا مطالعات و تحقیقات ضرورت استفاده از این علم را در بهبود بیماری ها و ارتقای سطح سلامتی در جوامع گوناگون تأیید كرده است. چنانچه سقراط پدر علم طب در ۲۵۰۰ سال پیش آن را توصیه می كرد كه بگذارید غذا پزشك شما و پزشك شما غذا باشد. مقاله حاضر در جهت شناساندن چربی ها، این منبع غذایی فشرده از انرژی است. چربی ها (كه بهتر است از عنوان لیپید به جای آن استفاده شود) انرژی زاترین موادی هستند كه همه در رژیم غذایی آن را می شناسند. لیپیدها منابع طبیعی حیوانی یا گیاهی هستند كه در آب نامحلول بوده و در حلال های آلی نظیر اتر و بنزن حل می شوند. این تركیبات به دلیل انرژی زایی اهمیت خاص در جیره غذایی دارند، ارزش انرژی زایی آنها دو برابر قندها و پروتئین ها بوده و به ازای هر گرم ۹ كیلو كالری انرژی تولید می كنند (در برابر پروتئین ها و قندها كه این ارزش كالریكی در آنها برابر ۴ است) چربی موجود در غذاهای حیوانی ذخیره مازاد انرژی حیوان می باشد كه در لابه لای بافتها یا در اطراف آنها پراكنده شده است. بعضی از چربی های موجود در غذا از دانه میوه ها و خشكباری به دست می آید كه در آنها چربی به جای نشاسته به فرم چربی ذخیره شده است. در بدن انسان نیز چربی در بافت چربی ذخیره می شود و در مواقع نیاز بدن آن را آزاد و به مصرف می رساند. لازم به ذكر است كه چربی ها در فرم ذخیره، ۱۰ برابر قندها و پروتئین ها در بدن انرژی تولید می كنند و این همان دلیل زنده ماندن انسان در گرسنگی های طولانی مدت است؛ چیزی كه تصور می شود باعث بقای انسان های نخستین در زمان گرسنگی های مطلق بوده است. از این رو نه تنها مصرف چربی ها را رد نمی كنیم بلكه استفاده از آنها به دلیل دارا بودن منافع بی شمار برای بدن توصیه می گردد. اما در این جا این نكته كه استفاده از چربی ها در چه محدوده ای از نظر تغذیه ای مطلوب و قابل قبول بوده و در چه محدوده ای همراه با خطرات زیستی است حائز اهمیت است. همه می دانیم كه اعتدال در همه چیز و همه جا سودمند است از این رو اعتدال در مصرف چربی ها نیز یك توصیه مهم تغذیه ای به شمار می رود. زیرا رژیم های بسیار كم چرب كه در بعضی جوامع و خانواده ها مورد استفاده قرار می گیرد منشأ بسیاری از بیماری های عصبی، سوءتغذیه های خطرناك، ناراحتی های پوستی و... است. زیرا رژیمهای غذایی كم چربی قادر به تأمین انرژی مورد نیاز روزانه و ویتامین های محلول در چربی و همچنین اسیدهای چرب ضروری برای بدن نیستند. از طرف دیگر رژیم های پرچرب كه متأسفانه با باب شدن در بسیاری از جوامع خطرات بی شماری را برای مصرف كنندگان این رژیم ها در بر دارد نیز به كلی رد می شود زیرا افزایش مصرف چربی ها طیف گسترده ای از بیماری ها را در بر می گیرد. مطالعات حاكی از آن است كه مقدار چربی مصرفی در بسیاری از كشورها به طور مداوم در حال افزایش است به طوری كه امروزه در كشورهایی نظیر سوئد، آمریكا و استرالیا تبدیل به یك عامل نگران كننده گردیده و متخصصان تغذیه را بر آن داشته است كه تلاش های خود را در جهت كاهش مصرف چربی ها (به خصوص نوع بد آن و جایگزینی آن با نوع خوب) متمركز كنند. در واقع نوع چربی مصرفی به شدت تحت تأثیر سن، آداب و رسوم، موقعیت جغرافیایی و وضعیت اقتصادی افراد قرار می گیرد به طوری كه در خانواده هایی با درآمد بالاتر نسبت به كم درآمدترها و ساكنین مناطق سردسیر و گرمسیر، شهرنشینان و روستانشینان، افراد مسن نسبت به جوان ترها این اختلاف نوع مصرف به شدت به چشم می خورد. به عنوان مثال در كشور ما استفاده از روغن های حیوانی در روستاها نوعی احترام تلقی می گردد و عدم استفاده از این روغن ها خصوصاً برای میهمانان توهین به شمار می آید؛ غافل از این كه بدترین نوع چربی را مورد استفاده قرار می دهند. فراتر از مرزهای جغرافیایی نیز كم بودن چربی مصرفی را در ژاپنی ها نسبت به ایتالیایی ها و فرانسوی ها شاهدیم. این روزها استفاده از رژیم های حاوی چربی كمتر توسط افراد مسن یا افراد با بیماری های خاص رعایت می گردد در صورتی كه استفاده غلط جوان ها از چربی ها می تواند آنها را در سنین جوانی ، سالمندی دچار بیماری هایی نظیر چاقی، بیماری های قلبی، بیماری های كبدی، پرفشاری و افزایش چربی خون كند كه متأسفانه جمعیت گسترده ای از جوانان امروزه با این بیماری ها دست به گریبانند.

 ●چه مقدار چربی و از چه نوعی برای بدن لازم است؟ در واقع توصیه متخصصین تغذیه در شرایط عادی تغذیه ای این است كه حدود ۳۰-۲۵ درصد از كالری روزانه باید از منابع چربی تأمین شود كه از این مقدار كمتر از ۱۰ درصد به چربی های اشباع، كمتر از ۱۰ درصد به چربی هایی با چند درجه غیراشباع (Pufa) و بیشتر از ۱۰ درصد به چربی های با یك درجه غیراشباع اختصاص می یابد. هرگاه به دلایل خاص تغذیه ای نیاز به افزایش چربی همراه با افزایش كالری باشد تا ۳۵ درصد انرژی كل از چربی ها حاصل خواهند شد. تنها موردی كه استفاده از مواد غذایی كم چربی یا محدود از چربی توصیه نمی شود، كمتر از ۳۰ درصد كالری روزانه در مورد كودكان است (شیر و ماست كم چرب به دلایل بالا برای كودكان توصیه نمی گردد.) پس دریافتیم كه چربی ها جز به عنوان یكی از علل چاقی برای بدن اعمال مفید دیگری نیز انجام می دهند. برای مثال حفظ سلامت اعصاب و بافت های تخصص یافته از قبیل شبكیه و اسپرماتوزوا و شركت در ساختمان بسیاری از هورمون ها و حفظ سلامت پوست به عهده آنهاست، دارای ارزش سیر كنندگی بوده و بسیاری از ویتامین ها را در خود حل می كند. (Vit A,E,K,D).

 ●تقسیم بندی چربی ها در واقع چربی ها به دو گروه عمده تقسیم می شوند:                      ۱ - چربی های اشباع (بد)

 ۲ - چربی های غیراشباع (خوب) كه خود چربی های غیراشباع بر اساس درجه اشباع بودن شامل دو دسته زیر می گردند:                                                                                          ۱ - اسیدهای چرب با یك درجه غیراشباع (موفا)

 ۲ - اسیدهای چرب با چند درجه غیراشباع (پوفا) كه این تغییرات در ساختمان چربی ها باعث تغییرات در خواص فیزیكی شیمیایی و تأثیرات سوء یا مناسب برای بدن می گردد.

●چربی های بد این نوع چربی دارای نقطه ذوب بالاتری بوده و در دمای محیط جامد است. این چربی همان چربی هایی را شامل می شود كه از دیدگاه عمومی به كره، روغن های حیوانی، دنبه و پیه اتلاق می گردد، ولی در واقع این چربی طیف وسیع تری را شامل می شود كه عبارتند از:كره، روغن نارگیل، روغن هسته خرما، چربی حیوانی، كره كاكائو، پنیر، خامه، تخم مرغ، مایونز، خوراك مغز، كله پاچه و امعا و احشا، روغن بادام زمینی، شیر كامل (سرشیر نگرفته)، گوشت خوك، قلوه، زبان و غذاهای دریایی مثل صدف و خاویار، بعضی گیاهان گرمسیری مثل نارگیل، كاكائو و خرما چربی های اشباع شده را ذخیره می كنند كه احتمالاً ناشی از بالاتر بودن حرارت رویش آنهاست. این نوع چربی كه چربی بد نامیده می شود، با افزایش در رژیم غذایی خطرات بی شماری را به دنبال دارد كه بیماری های زیر از آن دسته اند: انتریت یا تورم حاد روده باریك، پرفشاری، بالا بودن كلسترول، بالا بودن تری گلیسیرید، سنگ كیسه صفرا، اترو اسكلروز، انواع سرطان ها به خصوص سرطان سینه، سرطان پروستات و سرطان روده فراخ و مقعد، كه در تمام انواع این بیماری ها حذف یا كاهش چربی های بد از رژیم غذایی نتایج مثبتی را نشان می دهد. چربی های اشباع به عنوان یك منبع انرژی در بدن ذخیره می شوند و بهترین روغن ها برای آشپزی عبارتند از روغن زیتون، مقداری كره و یا روغن نارگیل. مصرف بالای اسیدهای چرب اشباع احتمال ابتلا به آسم و اگزما در دوران كودكی را افزایش می دهد. همچنین این نوع از چربی باعث افزایش كلسترول خون به خصوص نوع بد آن می گردد و تصلب شرائین ثانویه به آن به وجود می آید.

چربی ماهی         
موسسه اطلاع‌رسانی طعام اسرار

تحقیقات علمی نشان میدهد كه روغن ماهی تشكیل رسوبهای شریانی را كند میكند. رسوب شریانی اولین علت شروع وقوع حمله های قلبی و سكته است و توصیه می شود كه باید روغن ماهی یا خود ماهی به هر شكلی كه برای هر شخص مناسب است مصرف شود. چربی ماهی رسوب و انباشته شدن پلاكهای خونی را كند می كند. تحقیقات علمی نشان میدهد كه روغن ماهی تشكیل رسوبهای شریانی را كند میكند. رسوب شریانی اولین علت شروع وقوع حمله های قلبی و سكته است و توصیه می شود كه باید روغن ماهی یا خود ماهی به هر شكلی كه برای هر شخص مناسب است مصرف شود.

 در تحقیقاتی كه در دانشگاه شیكاگو انجام گرفته برای ۱۶ میمون ، رژیم غذایی كه دارای مقدار زیادی روغن ماهی بود تعیین و مصرف كردند و برای ۸ میمون دیگر از همان نوع و در همان شرایط رژیم غذایی كه شامل مقدار زیادی روغن نارگیل كه یك چربی اشباع شده است مصرف نمودند. پس از مدتی مشاهده شد كه در گروه اول خیلی كمتر از گروه دوم رسوبات پلاكهای خونی در جدار شریانها ایجاد شده است. و ضمنا بررسی پلاكهایی كه در جدار شریانی گروه ۱۶ میمون ایجاد شده بود نشان داد كه دارای پیچیدگیهای پزشكی چندانی نیستند و در ساختمان آنها خیلی كمتر سلولهای التهاب زا دیده می شد و مقدار جزء مضر و بد كلسترول یعنی LDL كه از نظر بیماری قلبی مخاطره ساز است در گروه ۱۶ میمون خیلی كمتر بود. تحقیق دیگری نشان میدهد كه روغن ماهی موجب كاهش كلسترول شده و مانع از لخته شدن خون می شود با اینكه این تحقیق در مورد میمونها انجام گرفته و فیزیولوژی بدن میمونها انطباق صد در صد با فیزیولوژی بدن انسان ندارد ولی توصیه محققان این است كه مردم به جای چربیهای اشباع شده از چربیهای جانوران دریایی دارای اسیدهای چرب اشباع نشده، لااقل یك بار در هر روز استفاده كنند.

 ● از نظر مبارزه با كلسترول چربیهای دارای اسیدهای چرب اومگا - ۳ ممكن است برای اشخاصی كه مقدار كلسترول خون آنها خیلی بالاست مفید باشد . در یك تحقیقی كه در دانشكده پزشكی دانشگاه واندربلت در ایالت ناش ویل آمریكا انجام گرفته نشان داده شده است. بیمارانی كه در هر روز ۳ قاشق غذاخوری روغن ماهی از نوعی كه دارای اسید چرب اومگا -۳ زیادی است مصرف كرده اند پس از ۴ هفته سرم كلسترول آنها ۱۵ درصد كاهش یافته است و محققان استرالیایی نیز در تحقیقات خود دریافته اند كه حتی در مواردی كه رژیم غذایی اشخاص سرشار از كلسترول است . خوردن روغن ماهی می تواند سطح كلسترول خون را پایین نگه دارد . آزمایش آنها به این ترتیب است كه ۶ نفر مرد را در ۳ رژیم غذایی متفاوت تحت نظر گرفته اند.

 گروه اول - رژیم غذایی معمولی آنها با چربی معمولی بوده است.

 گروه دوم- رژیم غذایی با غذاهای كم كلسترول به اضافه هر روز ۴۰ گرم روغن ماهی ( به شكل مكمل )

 گروه سوم - رژیم غذایی با غذاهای سرشار از كلسترول كه بیشتر به صورت زرده تخم مرغ كه كلسترول فراوانی دارد به اضافه روزانه ۴۰ گرم روغن ماهی نتیجه : اضافه كردن مكمل روغن ماهی به رژیم غذایی معمولی و به رژیم غذایی با كلسترول كم ، محسوسا مقدار كلسترول را در هر نوع چربی خون پایین آورده است.

 ولی موضوع جالب این است كه حتی وقتی كه روزانه ۷۵۰ میلی گرم كلسترول زرده تخم مرغ به رژیم غذایی در گروه سوم اضافه شده مادام كه روزانه ۴۰ گرم روغن ماهی سرشار از چربی اومگا - ۳ را می خوردند مقدار كلسترول آنها خیلی كم بالا رفته است. طبق نظر دكتر Castelli قسمت عمده حمله های قلبی زمانی اتفاق می افتد كه كلسترول خون بین ۲۶۰- ۲۳۰ میلی گرم در هر دسی لیتر خون باشد و اگر كلسترول پایین آورده نشود خیلی مشكل می توان از حمله های قلبی جلوگیری كرد.

 ● مبارزه با تری گلیسرید چربیهای تری گلیسیرید نظیر كلسترول از انواعی چربیهای خون هستند كه در حمله های قلبی نقش دارند . تحقیقات دانشمندان نشان می دهد كه اضافه كردن روغن ماهی به رژیم غذایی بیماران نه فقط كلسترول خون را بین ۴۵ - ۲۷ درصد كاهش می دهد بلكه میزان تری گلیسرید را نیز بین ۷۹ - ۶۴ درصد در اشخاصی كه مبتلا به چربی خون بالایی هستند كاهش می دهد. طبق تحقیقات دانشمندان استرالیایی حتی اگر روزانه ۱۵ گرم روغن ماهی كه دارای اسید چرب اومگا -۳ فراوان است خورده شود ممكن است كاهش معتدلی در مقدار تری گلیسیرید پدید آید.                                                                                                       

/ 0 نظر / 23 بازدید